Triathlon sprint em 12 semanas
Seis treinos por semana até a prova de 31 de janeiro: 750 m de natação, 20 km de bike e 5 km de corrida.
Hoje
Treino do dia
- Natação
- Bike
- Corrida
Treinos da semana.
0/6semana
Semana 1
Base, tudo leve
Carregando seu progresso…
Minha nutrição. Quanto comer depois de cada treino.
Mande o resumo do Strava ou do Garmin Connect. O site compara com o plano do dia, calcula o gasto e sugere o que comer para repor.
Contas baseadas nas recomendações do ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics (2016) e da ISSN (2017): carboidrato de 3 a 12 g/kg/dia conforme o volume, proteína 1,2–2,0 g/kg/dia e cerca de 0,3 g/kg depois do treino. As calorias são estimativas; para um plano alimentar sob medida, vale uma consulta com nutricionista esportivo.
Zonas de ritmo para corrida e bike
Calculados a partir dos seus 5 km abaixo de 25 minutos, cerca de 5:00 por km.
Corrida
| Leve e longão, conversando | 5:50–6:20 /km |
| Ritmo de prova sprint | 5:00–5:10 /km |
| Tiros de 3 min | 4:40–4:50 /km |
| Corrida do brick | 5:30–5:50 /km |
Bike
| Leve: frases inteiras | 5–6 de 10 |
| Ritmo de prova: firme | 7 de 10 |
| Tiros de 8 min: palavras soltas | 8 de 10 |
